Her kommer afslutningen på Peters ”Tour de Ketose” – LCHF for begyndere. De sidste tre uger har handlet meget om teori; nu bliver det praktisk. For hvad kan man spise?? Vigtigt, eftersom det meget ofte er ham der sørger for at familien får mad. Formentlig i selvforsvar, men altså… Under alle omstændigheder: værsgo til Peter:
Hvad kan man spise på en LCHF diæt?
Alt det som vi normalt ikke har måtte spise, og meget lidt af det som vi altid har spist!
Når man går over til en LCHF diæt, er der en masse vaner der skal ændres. Snacks er for eksempel ikke længere kage, vingummi, chips og chokolade, men oliven, snackpølser og flæskesværd, og den del er sådan set nem nok.
Men vi skal jo (trods alt) også have andet end snacks. Skal ens måltider pludselig til at følge en striks madplan, med væmmelige fødevarer og lange tilberedningstider?
Nej. Der er masser af fine fødevarer i en LCHF-diæt, men det er faktisk svært at undgå kulhydraterne indtil man lærer hvor de er. Jeg nævnte i begyndelsen, at man skulle sigte efter at indtage maksimalt 20-30 gram kulhydrat om dagen i vægttabsfasen.
For at forstå hvor lidt 30 gram kulhydrat er, er der nedenfor et par eksempler:
- 30 gram sukker
- 175 gram hvide kogte kartofler
- 120 gram kogte ris
- 150 gram banan – svarer til én banan
- 100 gram kogt spaghetti
- 60 gram franskbrød
- 175 gram groft rugbrød
- 1,5 hvede-øl
Og for at der ikke skal opstå misforståelser må jeg hellere slå fast at ovenstående IKKE skal adderes – samlet er ovenstående et kvart kilo sukker.
Kulhydrat fylder generelt 55-60% af energi-indtaget i en almindelig kost, og for mig har det betydet at jeg skulle erstatte 4-500 gram kulhydrat med 200 gram fedt.
200 gram fedt er altså næsten et kilo frankfurter eller frikadeller, eller en hel pakke smør. Det orkede jeg så ikke at spise, så lige der var der grundlag for at jeg kunne tabe mig.
Jeg vil prøve at dele nogle få LCHF-opskrifter med jer. Svigerdatter, svigermor, svoger, søster, søn og jeg har lavet en lille Facebookgruppe, hvor vi deler ideer, viden og opskrifter. Vi kan ikke helt blive enige om betydningen af Intermittent Fasting (periodisk faste), men diskussionerne er morsomme. Vi har vidt forskellige målsætninger, men alle har indtil nu haft overvejende positive oplevelser med LCHF.
Den vigtigste forudsætning for succes med at hæve ketonerne i blodet er altså at undgå kulhydrater. Det vil generelt sige fødevarer med mindre end 7 gram kulhydrat per 100 gram. Blot to gulerødder eller 1/5 pizza (der står en femtedel af en pizza) er dagens maksimale indtag af kulhydrater, så det er faktisk ganske svært at bruge vores traditionelle fødevarer i måltiderne, og samtidig overholde målet til mængden af kulhydrater.
LCHF morgenmad
”Morgenmaden er startskuddet til dagen og det vigtigste måltid, nogensinde!” – Hmm Jeg har aldrig været den store fan af morgenmad, og slet ikke da smør blev forbudt. I mange år drak jeg en kop kaffe og ventede til frokost med at fylde depoterne, men de fleste har nok oplevet at døden var tæt på i løbet af formiddagen. Logikken må jo være at vores glykogen-depoter er blevet tømt i løbet af natten. Vores sukkerforbrændingsmotor skriger på mere sukker, og hvis man undlader at efterkomme ønsket skal man da nok få en huskekage i løbet af formiddagen.
Hvis nu man har fået startet sin fedt-forbrændingsmotor vil det opleves noget anderledes. Bevares den vil da også gerne have tilført noget umiddelbar energi, men ellers begynder den at spise fedtcellerne i kroppen.
Hvis du ikke er sulten, så spring morgenmaden over, eller gør som svoger og sønnike. Tag en kop kaffe med en ordentlig klat usaltet smør. Også kaldet bullet-proof kaffe. Hvis man er bange for det mættet fedt kan smørret erstattes af kokosolie uden smag. Man vænner sig til smagen – især hvis man husker at bruge usaltet smør.
Alternativt har vi jo tradition for æg og bacon, og det går man aldrig galt i byen med. Spis to æg og to stykker bacon.
Brød, gryn, frugt, juice og yoghurt med frugt er no-go. Der er alt for meget sukker.
Min svigerdatter laver de lækreste spejlægstoast. Man tager to æg og spejler på panden. Når de er let brunet, vender man blommen ned nogle få sekunder, og vender tilbage igen. På den stegte blomme-side lægges en skive fed ost og en skive skinke. Det andet æg lægges på toppen, og vupti – en lækker spejlægstoast. Der er mindre end 1 gram kulhydrat i den toast, men 440 kcal og 35 gram protein.
Dagen er nu begyndt uden at kroppen har fået noget videre kulhydrat. Hvis man ikke har spist siden kl. 18 .00 dagen før, runder man altså 18 timer uden kulhydrater, og glykogendepoterne er helt sikkert brugt op. Fedtforbrændingen er startet, og har man ikke forstyrret metabolismen med for meget sukker i dagene forinden, får man altså ro til at fordøje fedtet.
LCHF frokost
Mange er vant til kold frokost, ofte i form af rugbrød med pålæg eller pastasalater. De fleste LCHF-retter gør sig bedst med et komfur i nærheden, men selvfølgelig kan man lave lækre kyllingesalater med masser af olivenolie/dressing og bacon (ellers er der ingen energi).
Min søn og jeg har haft stor glæde af at købe kebab af kylling eller lam, og blande dem i enten kolde rød- og hvidkåls-salater eller varme wok-mix. Der er stor forskel på indholdet af kulhydrat pga. forskellig marinering og mængden af yoghurt og mel, men generelt er det et lavt antal kulhydrater.
Skal man forkæle sig selv med en eller to skiver groft rugbrød skal der altså smør og tykke skiver pålæg på.
LCHF aftensmad
Den er nem. Der skal bare spises kål med kød og fedt. Masser af kål og masser af fed lækkert velsmagende fedt.
Min mor lavede masser af kål i min barndom, men Fru Kone-Trans som tror at en kogebog skal koges, har været vild i køkkenet, hvis hun har lavet lidt rosenkål. Jeg har spist mere kål på de sidste 30 dage end jeg har spist i de sidste 30 år. Der er så meget lækkert kål, som giver masser af smag, struktur og fylde.
I min barndom fik vi ofte hvidkål med kogt flæsk, skinke, medisterpølse og stærk sennep. En rigtig herreret, og en fantastisk LCHF-ret. Man skal helst finde et alternativ til mel for at jævne sovsen – jeg har gjort mig lidt erfaringer med HUSK fibre. Det blev pænt klamt indtil jeg forstod at der ikke skal 5-7 skefulde i en lille gryde sovs.
Spidskål stegt i smør med bacon – mums.
Blomkål er min nye favorit – som kogt er den fin, men den bliver rigtig rigtig fin når du bruger den som erstatning for ris, kartofler og pasta. Den kan spises rå, rives til ”gryn” eller moses. Prøv bagt blomkålsmos med sprød ost.
Broccoli, bladbede, hvidkål, rosenkål, savoy og rødkål – masser af fin og sund kål, og der er generelt kun 5-8 gram kulhydrat per 100 gram i kål. Der er stort set ingen kalorier, så det skal alt sammen nydes med lækre olie-dressinger eller smør og bacon.
LCHF snacks
Snacks skal der til. Alle, og jeg mener ALLE, oplever udsving i energi-humøret uanset hvor godt man forbereder sig og hvor striks man undgår kulhydraterne. I den periode hvor jeg ønskede at tabe mig, var min målsætning at spise mindre end 30 gram kulhydrat om dagen, og det er der i bare en håndfuld yndlings-chips.
Så når jeg oplevede at lysten til snacks opstod sidst på aftenen havde jeg forberedt mig med masser af pølser, flæskesvær og oliven. Det mætter fint hvis munden keder sig, og det starter ikke sukkermotoren. Problemet med alle de andre lækre snacks er, at de starter sukkermotoren, og når den er ved at gå tom, starter skrigeriet igen.
Jeg er ikke klar over hvor meget kulhydrat jeg spiser om dagen i øjeblikket, men mit umiddelbare gæt er mellem 50 og 150 gram. Jeg er altså ikke i ketose, men det siger sig selv at min fedtforbrændingsmotor kører. Husk at der er kun 4 kcal per gram kulhydrat, så det udgør maksimalt 10-20% af mit daglige energibehov. Nogle dage spiser jeg næsten ingen kulhydrater og andre dage ”socialiserer” jeg med min elskede, når hun sidder med slik, smølfer og chips.
Jeg kan i øvrigt anbefale en super fin hjemmeside omkring LCHF, som hedder Madbanditten – Jane, som deler ud af sine erfaringer, er en af Danmarks dygtigste på området. Hun har masser af gode råd og skønne opskrifter.
Jeg håber at I har fået en smule indsigt i LCHF, og måske fået lyst til at prøve. Jeg kan kun anbefale at prøve kræfter med LCHF – Den eneste risiko er at man ryger forbi sine garderober 😉 – og det kan der forholdsvis hurtigt rettes op på.
God fornøjelse!
Kærlig hilsen Peter
